저탄고지(키토제닉Ketogenic) 식단 방법과 효과

SNS나 여러 가지 플랫폼에서 저탄고지나 키토식에 대한 식품들을 판매하는 것을 볼 수 있습니다. 도대체 키토식이라는 것이 무엇일까? 저탄고지라 하면 탄수화물을 적게 먹고 지방을 많이 먹는 방법인가? 여러 가지 의문점이 생길 수 있습니다. 단순히 키토식이 다이어트에 도움이 된다 듣기만 들었지 정확한 개념은 잘 몰랐기에 찾아보고 정리해 보았습니다.

 

키토제닉 다이어트

 

 

저탄고지(키토제닉 Ketogenic)이란?

저탄수화물 고지방 식이요법입니다. 단순하게 지방을 많이 먹는 것이 아니라 탄수화물(당질)의 음식을 줄이고 지방이 들어간 음식을 늘려, 체내의 인슐린 저항성을 낮추는 것입니다.

 

지방을 연소할 때 발생하는 결과물을 '케톤체'라 합니다. 지방을 에너지원으로 사용하여 케톤체가 형성되는 이 상태를 키토시스 라고 합니다.

이 상태를 장기적으로 유지하거나 활용하는 게 저탄고지(키토제닉) 다이어트라고 합니다.

지방은 좋지 않은 것으로 인식하는데, 사실은 우리 몸에 쌓여있는 지방은 과잉으로 섭취한 잉여 탄수화물에서 합성된 것입니다. 탄수화물을 줄이고 적당한 단백질과, 좋은 지방을 충분히 섭취하여 키토시스 상태로 돌입하는 것이 목표입니다. 체내의 지방을 에너지로 사용하고, 대사가 활발해지면서 감량 효과를 낼 수 있습니다.

 

하지만 당뇨병 환자나 간질환 등 앓고 있는 질병이 있는 경우에는 담당 의사와 상담해 보고 시도해 보길 바랍니다.

 

 

추천하는 식품과 비추천 식품

 

권장하는 음식

육류 : 돼지고지, 소고기, 닭고기 양고기 등

생선류 : 연어, 고등어, 새우 등 모든 생선 및 해산물

식이섬유가 풍부한 저탄수 채소 : 브로콜리, 컬리플라워, 아스파라거스 등

견과류 : 호두, 마카다미아, 아몬드 등

유제품 : 가공되지 않은 치즈류 및 동물성 크림, 버터 등

오일 : 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일, MCT 오일, 기버터 등

베리류 : 딸기, 블루베리 등

 

권장하지 않는 음식

정제탄수, 쌀, 보리, 현미 등 곡물류

바나나, 사과, 베리류를 제외한 과일 등

감자, 고구마, 옥수수, 당근 등

식용유, 카놀라유, 마가린, 쇼트닝, 씨앗오일 등

가공식품 : 설탕, 과당, 밀가루, 전분 등

 

 

 

저탄고지 다이어트의 효과

1. 체중감량

탄수화물을 많이 섭취할수록 인슐린 분비가 많아지고, 그만큼 잉여 탄수화물은 지방으로 몸에 저장됩니다. 탄수화물 섭취가 적기 때문에 혈당이 급격히 오를 일이 없기에, 인슐린의 분비가 줄어들고 지방 저장이 억제됩니다.

 

2. 식욕조절

탄수화물을 적게 섭취하며 균형 잡힌 건강한 지방의 비율을 높이면, 식욕억제 호르몬인 '렙틴'이 정상적으로 기능하여 식욕을 통제하는 게 가능해집니다.

 

3. 호르몬 균형 회복 및 대사개선

인슐린 저항성의 개선과 렙틴의 정상화를 위한 식이요법입니다. 비만의 가장 큰 원인을 인슐린이라고 보기 때문에 인슐린이 정상화가 되면 대사가 개선되고 요요 현상을 최소화할 수 있습니다.

 

4. 염증 완화

과도한 탄수화물의 지속적인 섭취는 지방과 잉여 탄수화물을 전부 체지방으로 넣어버리는 인슐린의 과잉 분비를 이야기하고, 세포를 구성할 지질이 부족해져 염증 반응 같은 여러 부작용이 나타납니다. 저탄고지 식단은 탄수화물을 줄여 염증 반응을 억제하고 줄여나갈 수 있습니다.

 

 

 

 

주의사항

1. 충분한 수분과 적절한 염분 섭취

키토시스 상태로 들어가면 많은 양의 수분이 몸에서 빠져나갑니다. 이때 많은 양의 염분이 함께 빠져나가는데, 인슐린 분비가 줄어들면서 신장이 염분을 흡수하지 않고 그대로 내보내기 때문입니다.

 

2. 두통, 집중력 저하, 어지러움, 근육통 등

초반에는 몸이 연료를 급격하게 지방으로 바꾸면서 나타나는 문제들입니다. 평소 탄수화물 섭취가 많았던 사람일수록 심하게 겪을 수 있습니다. 충분한 수분과 필수 미네랄을 섭취해 주는 것이 도움이 됩니다.

 

3. 당뇨, 고혈압 등 앓고 있는 질환이 있으신 분들은 담당 의사와 상담하신 후 진행하시길 바랍니다.