유행하는 혈당 다이어트, 혈당스파이크란?

새해가 되면 많은 사람들이 건강과 다이어트를 목표로 둡니다. 칼로리 다이어트, 키토제닉, 고단백 다이어트 등 여러 가지 패러다임들이 있는데, 그중 혈당을 관리하는 다이어트가 큰 유행을 하고 있습니다. 혈당에 관련된 질병을 가지고 있지 않아도 평범한 사람들이 어떻게 혈당을 관리하며 혈당이 무엇인지에 관해 알아보려 합니다.

 

혈당이란?

혈액 속에 함유된 포도당의 농도를 말합니다. 인체는 항상성을 위해 혈당 수치를 일정한 범위 내로 유지하려 하는데, 간의 작용과 함께 각종 호르몬(글루카곤, 아드레날린, 인슐린 등)의 상호작용을 통하여 혈당량을 유지합니다. 공복혈당 정상수치는 70~100mg/dl, 식후 2시간 혈당 정상수치는 90~140mg/dl 정도라 합니다.

 

체내의 혈당이 높을 경우에는 췌장에서 인슐린이 분비되어 에너지원으로 쓰이지 못한 당을 글리코겐에 형태로 저장합니다.

혈당이 낮을 경우에도 췌장에서 글루카곤이 분비되어 저장되어 있던 글리코겐을 에너지원으로 사용하여 혈당수치를 상승시켜 줍니다.

 

혈당과 다이어트의 관계, 혈당 스파이크

과도한 탄수화물과 당류를 섭취하면 포도당으로 분해되어 혈당수치가 급격히 높아집니다.

높아진 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 많은 양의 인슐린이 분비됩니다. 에너지원으로 쓰이지 않은 나머지 혈당은 저장이 여유로울 경우 간과 근육에 저장되고, 그 외에 혈당들은 과잉 분비된 인슐린에 의해 지방으로 저장됩니다. 혈당이 급격하게 오르고 떨어지는 현상이 혈당 스파이크라고 정의합니다.

 

흔히 말하는 극심한 식곤증, 무기력과 피로감, 충분한 식사를 하였음에도 찾아오는 의문에 공복감을 느낀다면 혈당 스파이크를 의심해봐야 합니다.

 

 

혈당 다이어트, 혈당 조절하기

1. 식전 채소 습관

식전에 채소를 섭취하면 당의 흡수를 막아주기 때문에 급격한 혈당 스파이크에 도움이 됩니다.

식전채소 - 단백질 - 탄수화물 순서가 가장 이상적인 식사 순서입니다.

2. 식사 후 가벼운 산책 20분~30분

3. 규칙적이고 질 좋은 수면

4. 단순당 섭취 조심하기

설탕, 액상과당, 가공식품(과자, 아이스크림, 빵, 라면 등등) 등등

단순당은 흡수가 빨라 혈당을 급격하게 오르게 합니다.