간헐적 단식 방법과 장단점

수많은 다이어트 방법 중 사람들이 꾸준하게 실천하는 간헐적 단식에 관해 알아보려 합니다. 원푸드, 저칼로리 다이어트들이 유행하던 전과 다르게 요즘 다이어트는 조금 더 이론적으로 발전하는 게 느껴집니다. 밥에 진심인 나라이기 때문에 단식에 관해서 부정적이었지만 현재는 매우 긍정적인 시각으로 바라보고 있는 다이어트 방법 중 하나라고 생각합니다. 간헐적 단식에 대한 방법과 이론 그리고 장단점을 정리해보려 합니다.

 

간헐적 단식이란?

 간헐적 단식은 식사와 단식으로 정기적으로 반복하여 공복 시간을 유지하는 식이요법입니다. 공복 시간과 식사 시간의 비율에 따라 크게 23:1 단식, 16:8 단식이 가장 유명합니다.

 

 음식으로 공급되는 탄수화물을 줄이면 몸속에 저장되어 있는 지방을 에너지원으로 꺼내 쓰는 케토제닉 상태가 되는데, 약 20시간의 공복 상태를 유지하면 인슐린의 분비가 저하되고 지방을 에너지원으로 쓰려합니다. 인슐린 수치가 24시간 이내 떨어지는데 이때 분비량 감소를 이용해 지방 소모를 유도한다는 이론적 근거입니다.

 

간헐적 단식의 효과에는 빠른 케톤증 유도, 인슐린 민감도 향상, 지방감소, 자가포식(오토파지)에 의한 자정효과, 세포 내 염증 감소 등이 있다.

 

 

20:4 단식 방법

20시간을 공복 상태로 유지하고 4시간 동안에만 식사하는 방법입니다.

 

16:8 단식 방법

16시간을 공복 상태로 유지하고 8시간 동안만 식사하는 방법입니다.

 

가장 유명한 방법은 16:8 방법이며, 위에 적힌 시간 말고도 다양한 시간대들이 있습니다.

20:4 방법이나, 16:8 방법이라고 하여 4시간 동안 8시간 동안 내내 식사를 하는 게 아닌 적절한 식사를 하는 것이며 꼭 공복을 유지하는 게 중요 목적입니다.

 

 

 

 

간헐적 단식의 장점

• 지방감소
• 대사개선 및 활성화
• 인슐린 민감도 향상
• 항산화 효과와 세포 내 염증 감소
• 빠른 케톤증 유도
• 수명연장
• 면역력 강화

간헐적 단식의 단점

당뇨병이나 특정 대사 질환이 있는 사람은 간헐적 단식이 부작용을 일으킬 수 있습니다.

성자기 어린이, 청소년, 임산부, 당뇨병 환자, 섭식장애 등 질병이 있는 사람은 의사와 먼저 상의하시길 바랍니다.

 

 

 

 

 

마무리

간헐적 단식만 해서는 사실 드라마틱한 변화를 기대하기 어렵습니다.

감량을 위해서는 철저한 공복을 유지하며 식사가 가능한 시간대라고 과한 음식보단 건강하고 균형을 갖춘 식사를 추천합니다.

적절한 근력 운동과 유산소를 병행하고 공복시간에는 충분한 수분을 보충해 줍니다.

달지 않은 차나 아메리카노 한잔을 마시는 것도 괜찮습니다.

 

칼로리 제한을 두지 않고 하는 식이요법이기 때문에, 일상생활에 좀 더 쉽게 적용시켜 폭식을 유발하지 않는 것이 큰 장점이라고 생각합니다. 혈당조절과 간헐적 단식을 병행한다면 건강한 몸을 유지할 수 있을 거 같습니다.