인슐린 저항성과 다이어트의 관계

살이 빠지지 않는다면 인슐린 저항성을 의심해 보세요. 인슐린 저항성이란?

새로운 다이어트의 이슈는 인슐린인 거 같습니다. 어디에서나 인슐린, 인슐린 저항성 등에 의한 문제가 제기되고 있습니다. 저탄고지, 간헐적 단식, 혈당 관련들은 늘 인슐린에 초점이 맞춰져 있습니다. 그렇다면 인슐린과 인슐린 저항성은 무엇이며, 과연 다이어트와 어떤 상관관계가 있는지 알아볼까 합니다.

 

 

 

인슐린이란?

혈액 속 포도당을 글리코겐으로 바꾸어 에너지원으로 사용하거나, 세포에 저장함으로써 혈당량을 낮추는 역할을 합니다.

혈당에 항상성을 유지할 수 있게 해주는 호르몬이 바로 인슐린인 것입니다. 인슐린의 분비량이 부족하거나 많아지면 다양한 질병과 당뇨로 이어질 수 있습니다. 

 

인슐린은 포도당이 글리코겐에 형태로 근육과 세포의 저장하고, 처리되지 못한 잉여 포도당을 지방으로 바뀔 수 있게 합니다. 몸에 저장되어 있던 에너지원들이 분해되는 것을 막으며, 포도당 이외의 영양소가 에너지로 쓰이는 것을 억제하고, 지방으로 저장되는 것을 촉진합니다. 

 

인슐린 저항성이란?

정상적인 인슐린의 작용에 대해 세포가 반응하지 않는 상태를 말합니다. 인슐린의 효과에 문제가 생겨 혈당 조절이 어려워지는 것입니다. 

계속되는 음식의 섭취로 많은 양에 포도당이 체내로 들어와 혈당의 항상성을 유지하기 위해 인슐린이 과도하게 분비되는데, 이 상태가 반복되다 보면 인슐린에 내성이 생깁니다. 이러한 현상이 장기적으로 진행될 경우 당뇨로 발전하는 경우가 많습니다.

 

인슐린 저항성이 높으면, 에너지원인 포도당에 처리가 매끄럽지 않기 때문에 쓰이지 못한 잉여 에너지 들은 지방으로 저장됩니다. 분비된 인슐린에 비해 세포가 에너지를 제대로 공급받지 못하다고 인식한 뇌는 에너지 부족 신호로 받아들여 대사량은 떨어뜨리고 식욕을 상승시킵니다.

 

인슐린 저항성 증상

• 반복적인 허기짐
• 무기력함
• 만성 피로감
• 집중력 부족
• 체중증가, 내장지방 축적
• 수면장애

 

인슐린 저항성 개선하기

1. 건강한 식단

정제된 탄수화물의 섭취를 멀리하고 복합 탄수화물로 양을 줄여 섭취하며 건강한 지방과 적절한 단백질로 균형 있게 섭취하시는 게 좋습니다. 조금씩 자주 먹는 방법보단 정해진 시간에 규칙적으로 식사하여 일정한 공복상태로 혈당을 안정적으로 유지하는 것이 중요합니다.

특히 혈당을 급격하게 오르게 하는 정제탄수(밀가루, 쌀, 등), 설탕, 과당, 가공식품, 탄수 함량이 높은 구황작물 등은 가급적 피해 주시길 바랍니다. 

 

2. 규칙적인 운동

규칙적인 근력운동과 유산소 운동은 인슐린 저항성을 개선시킬 수 있습니다. 

근육을 자극해 포도당을 소비하여 혈당을 낮추고, 쌓여있는 지방을 사용해 개선할 수 있습니다. 

 

3. 질 좋은 수면과 명상으로 스트레스 관리하기

스트레스는 인슐린 저항성을 높인다고 합니다. 최소 7시간 이상의 양질의 수면과 스트레스 관리로 인슐린 저항성을 개선시킬 수 있습니다.