세계에서 제일 건강한 지중해식 식단의 구성과 효과

수명이 늘어남과 동시에 건강에 대한 관심이 집중되고 있습니다. 건강이 최고라는 말은 날이 갈수록 더욱 와닿습니다. 윤택한 삶을 살기 위해 운동, 수면, 스트레스뿐만 아니라 사람들이 가장 관심 있는 것은 먹는 것이지 않을까 합니다. 그중 가장 건강한 식단이라며 세계적으로 인정받은 지중해식 식단에 대해 알아볼까 합니다.

 

지중해식 식단은 무엇일까?

지중해 연안 국가들인 그리스, 이탈리아, 스페인 등의 전통적인 식습관으로 유래한 식단입니다. 이 지역들은 온화한 기후와 비옥한 토양 덕분에 풍부한 자연 자원을 활용한 식문화입니다. 특히, 고대 그리스와 로마는 해상 교역의 중심지로 지중해식 식문화에 중요한 역할을 했습니다. 고대부터 올리브유, 포도주, 빵 등의 다양한 식재료가 이 지역을 통해 교류되었습니다.

 

지중해식 식단 구성

1. 다양한 채소, 과일

지중해식 식단은 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부한 신선하고 다양한 채소와 과일을 기본적으로 섭취합니다. 채소와 과일의 섭취로 면역력 강화, 염증 억제, 심혈관 질환에 도움을 줍니다.

2. 통곡물

통밀빵, 듀럼밀 파스타, 오트밀, 퀴노아 등과 같은 정제되지 않은 통곡물을 섭취합니다. 식이섬유가 풍부한 통곡물은 혈당 수치를 안정시켜 줍니다.

3. 건강한 지방

건강한 지방의 대표인 올리브유를 주로 섭취합니다. 그 외에 견과류, 아보카도 등도 간식이나 샐러드에 곁들여 먹습니다. 건강한 지방은 콜레스테롤 수치를 조절하며 심혈관 질환의 위험을 줄여줍니다.

4. 단백질

지중해 지역의 풍부한 생선들을 자주 섭취합니다. 특히 심혈관과 뇌 기능에 중요한 역할을 하는 오메가-3 지방산이 풍부한 연어나 고등어 등이 있습니다. 육류보다는 생선이나 콩, 견과류를 더 선호합니다.

5. 허브, 향신료

바질, 오레가노, 로즈메리 등 신선한 허브를 사용하여 나트륨 섭취를 줄입니다.

6. 와인

비옥한 토양과 적합한 날씨로 재배한 적포도주로 만든 질 좋은 와인은 하루에 한두 잔의 섭취는 항산화 성분이 풍부하여 심혈관에 긍정적인 도움을 줍니다.

 

 

지중해식 식단과 다이어트

• 높은 포만감: 식이섬유가 풍부한 채소, 과일, 통곡물들과 단백질의 섭취로 포만감을 오래 유지시켜 줍니다.
• 건강한 지방: 인슐린 저항성을 개선하며 올리브유 같은 단일 불포화 지방산은 체중 감량에 도움을 줍니다.
• 설탕 섭취 감소: 과일을 많이 먹기 때문에 정제된 당분 섭취가 줄어듭니다.
• 정제 탄수화물 섭취 감소: 통곡물 위주로 식단을 구성하기 때문에 식후 혈당 변동을 최소화하여 인슐린 저항성을 개선합니다.
• 균형 잡힌 영양소: 건강한 탄수화물, 단백질, 지방으로 필요한 영양소를 균형 있게 골고루 섭취할 수 있습니다.

 

지중해식 식단 예시

아침

• 그릭요구르트, 견과류, 베리류, 꿀
• 통곡물 토스트, 계란류, 아보카도, 올리브유, 후추, 소금

점심

• 신선한 채소 샐러드, 치즈, 통곡물(퀴노아, 햄프시드, 통곡물식사빵 등), 연어, 새우, 올리브유드레싱
• 통곡물 파스타, 신선한 채소

저녁

•  다양한 향신료를 사용한 구운연어, 구운 채소, 통곡물
• 그릴드치킨, 굽거나 삶은 감자, 통곡물, 구운 채소, 건강한 소스

 

마치며

지중해식 식단에 대해 알아보았습니다. 사실은 누구나 아는 건강한 식단에 대표적인 구성으로 생각이 듭니다. 자극적인 음식보다는 자연적인 식재료의 중요성이 강조된 식단인 거 같습니다. 하루에 한 끼라도 건강한 삶을 위해 지중해식 식단을 실천해 보는 건 어떨까요? 모두 건강한 하루 보내세요