여성호르몬, 여성들의 다이어트에 호르몬이 미치는 영향과 방법

여성분들은 다이어트를 하다 보면 한 달에 한번 월경일이 찾아오는 동시에 자극적인 탄수화물이나 달달한 초콜릿들이 미친 듯이 생각납니다. 평소와는 다른 충동의 강도로 먹고 나면 항상 후회와 좌절을 반복하게 됩니다. 나약한 마음가짐이라고 죄책감에 사로잡히기도 합니다. 하지만 나약한 마음가짐보다는 여성호르몬에 의한 것이었다면 어떨까요? 그러면 이 억울함을 풀기 위해 오늘은 여성호르몬이 다이어트에 미치는 영향에 대해서 알아봅시다.

 

여성호르몬과 다이어트에 상관관계

 

주요 여성호르몬이 다이어트에 미치는 영향

1. 에스트로겐 (Estrogen)

에스트로겐은 여성의 생식과 관련된 주요 호르몬입니다. 생식 기관을 발달하고 유지하는 역할을 하며 월경 주기를 조절합니다. 생식 기능, 에너지 저장 등 다양한 생리적 이유로 지방을 엉덩이, 허벅지 등 하체에 축적하려 합니다. 에스트로겐의 수치가 높고 낮음에 따라 식욕이나 대사율이 변동될 수 있는데, 이러한 변화는 자극적인 음식이나 달콤한 음식들이 충동적으로 생각날 수 있습니다. 하지만 에스트로겐 수치가 높을 때는 대사율이 높아져 운동의 효과가 크기 때문에 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

 

2. 프로게스테론 (Progesterone)

프로게스테론은 배란일부터 월경 전까지 자궁내막을 준비시키고, 수정란이 착상될 수 있도록 돕습니다. 착상되지 않았을 시 호르몬 수치가 떨어져 월경을 유도합니다. 월경 전 몸이 붓고 체중이 증가함을 느낄 수 있는데 이것은 프로게스테론의 수치가 높아져 체액 저류를 증가시키기 때문입니다. 또한 수치가 높아지면 탄수화물에 대한 식욕이 증가할 수 있습니다. 이 호르몬은 임신 가능성에 대비하여 에너지를 저장하기 위해 지방을 축적시키기도 합니다.

 

 

여성 호르몬 변화의 따른 다이어트 전략

생리 시작 1주 차(월경기)

에스트로겐과 프로게스테론 수치가 낮을 때 시금치, 붉은 고기, 렌틸콩 등과 같은 철분이 높은 식품을 섭취하여 주고 가벼운 유산소로 몸의 피로를 풀어줍니다.

 

생리 주기 2주 차(난포기)

에스트로겐의 수치가 점점 증가하고 있는 시기입니다. 비타민과 항산화제가 풍부한 과일, 채소와 함께 단백질과 건강한 지방으로 균형 있는 식단을 먹어줍니다. 에스트로겐의 수치의 증가로 대사율이 높아졌기 때문에 적절한 근력 운동과 유산소를 병해 하는 것을 추천합니다. 

 

생리 주기 3주 차(배란기)

에스트로겐의 수치는 최고치, 프로게스테론은 임신을 준비하기 위해 증가하는 시기입니다. 균형 잡힌 식단을 유지한 채 적절한 근력 운동과 유산소로 칼로리 소모를 증가시킵니다.

 

생리 주기 4주 차(황체기)

에스트로겐은 감소하고 프로게스테론은 최고치에 도달하는 시기입니다. 슬슬 몸이 붓기 시작하기에 나트륨이 적은 식단과 탄수화물의 갈망을 복합 탄수화물로 대체하여 충분히 균형 잡힌 식단을 먹어줍니다. 에너지의 상태에 따라 저강도의 근력운동이나 피로를 풀어주기 위한 강도가 약한 유산소를 추천합니다.

 

 

마치며

월경에 영향 때문에 다이어트가 힘드신 분들이 많다고 생각이 듭니다. 하지만 여성들에게 매우 중요한 호르몬인 만큼 한번 알아보는 것도 좋다고 생각이 들었습니다. 역시나 호르몬들은 다이어트에 생각보다 많은 영향을 주는구나 싶습니다. 에스트로겐과 프로게스테론의 변화로 식욕과 대사가 이렇게 반영되는구나 알게 되었습니다. 피할 수 없다면 도움이 되는 방향성을 알아보고 똑똑하게 나아간다면 건강한 다이어트로 이어질 거라고 믿습니다. 모두들 건강한 하루 보내세요.