다이어트에 꼭 필요한 단백질의 중요성과 종류

다이어트에는 단백질 섭취가 중요합니다. 계란과 닭가슴살로만 채우던 과거와는 달리 시중에는 수많은 단백질 식품들이 많이 판매하고 있습니다. 근성장을 위해서는 단백질 섭취를 강조하고 있습니다. 그렇다면 단백질은 어떻게 중요한지 알아보고 고단백 식품들은 어떤 종류들이 있는지 알아볼까 합니다.

 

 

단백질의 중요성

• 조직과 기관의 구성: 단백질은 근육, 피부, 머리카락 등 인체 대부분을 구성하는 기본 성분입니다.
• 효소와 호르몬 생성: 소화 효소는 섭취한 음식을 분해 후 영양소를 흡수하도록 돕고, 세포 내 효소는 에너지 생성, DNA 복제 등의 생명 활동을 돕는데 이러한 생화학 반응 촉매하는 것이 단백질입니다. 또한 많은 호르몬이 단백질로 구성되어 있는데, 그중 혈당 조절을 담당하는 인슐린이 대표적입니다.
• 세포의 구조: 단백질로 구성된 세포 골격은 세포의 형태를 유지하고 내외부 신호를 전달합니다.
• 운반 및 저장: 혈액 내 헤모글로빈은 산소를 운반하는 단백질이고 철분을 저장하고 필요할 때 사용할 수 있도록 하는 단백질은 페라틴입니다. 이처럼 영양소와 분자를 운반하고 저장하는 역할을 합니다.
• 면역 및 항체 생성: 면역 시스템의 중요한 구성 요소인 항체는 외부로부터 침입한 병원체를 식별하고 제거하는 단백질입니다.
• 에너지 생성: 단백질은 주로 구조적, 기능적 역할을 하지만 탄수화물과 지방의 공급이 부족할 때 단백질이 분해되어 에너지원으로도 사용됩니다.
• 신경 전달: 신경 전달 물질의 일부는 단백질로부터 유도됩니다.
• 혈액 응고: 출혈 시 혈전을 형성하여 출혈을 멈추게 하는 단백질인 피브리노겐은 혈액 응고에 중요한 역할을 합니다.

 

단백질이 다이어트에 중요한 이유

• 포만감: 단백질은 다른 영양소에 비해 소화되는 시간이 길기 때문에 포만감이 더욱 오래 유지됩니다.
• 열효과 증가: 열효과는 소화하고 대사 하는 과정에서 소비되는 에너지를 의미합니다. 다른 영향소보다 열효과가 열 배는 높은 단백질은 소화하고 대사 하는데 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 이는 기본 대사율을 높이고 더 많은 칼로리를 태우는데 도움이 됩니다.
• 근육 유지 및 성장: 근육은 대사율을 높여줍니다. 근력 운동과 같이 단백질 섭취를 충분히 하면 근육을 유지하고 성장시킬 수 있습니다.
• 혈당 조절: 단백질은 혈당 스파이크를 방지하고 인슐린 감수성을 개선하여 줍니다.
• 식욕 조절: 단백질은 식욕을 억제하는 호르몬의 분비를 촉진하고 식욕을 증가시키는 호르몬인 그렐린의 수치를 낮춥니다.
• 지방 분해 촉진: 신진대사를 활성화하고 체지방 감소에 도움을 줍니다.

 

고단백 식품 종류

1. 육류

닭고기 중 가장 유명한 닭가슴살은 100g당 약 31g의 단백질을 함유하고 있으며, 지방이 적어 다이어트 식품으로 많이 알려져 있습니다. 닭다리살도 단백질 함량이 높지만 닭가슴살보단 많은 지방을 포함하고 있습니다. 소고기 등심(100g당 약 26g)과 안심(100g당 약 27g)도 많은 단백질을 포함하고 있을 뿐만 아니라 철분과 아연이 풍부합니다. 돼지고기등심(100g당 약 25g, 뒷다리살 등 지방 함량이 저고 단백질이 풍부합니다.

 

2. 생선 및 해산물

100g당 약 20g의 단백질을 포함하고 있는 연어는 오메가-3 지방산이 풍부하고 심혈관 건강에 좋습니다. 참치(100g당 약 25g)나 새우(100g당 약 24g)도 풍부한 단백질을 함유하고 있으며 칼로리가 낮습니다.

 

3. 유제품

프로바이오틱스가 풍부한 그릭요구르트(100g당 약 10g), 칼슘과 비타민D가 풍부한 우유(240ml 당 약 8g), 자연치즈들도 건강한 지방과 많은 단백질을 함유하고 있습니다.

 

4. 식물성 식품

섬유질과 철불인 풍부한 콩류(렌틸콩, 병아리콩), 건강한 지방과 비타민 E가 풍부한 아몬드와 오메가-3 지방산이 많은 치아 시드, 두부, 완전 단백질 식품으로 필수 아미노산을 모두 함유하고 있는 퀴노아가 있습니다.

 

5. 계란: 비타민과 미네랄이 풍부한 훌륭한 단백질을 제공하는 식품입니다.

 

 

마치며

수많은 가공식품 속에서 현대의 사람들은 조금 더 건강하고 싶어 건강한 식품들을 많이 찾게 되는 거 같습니다. 요즘은 단백질 식품도 맛있게 조리할 수 있는 정보도 많으며, 제품도 많아서 좋은 거 같습니다. 어느 하나 소홀히 해서는 안 되는 영양소 중 사람들이 가장 관심 있게 챙겨 먹고 있는 단백질을 알아보았습니다. 중요하지 않은 영양소는 없는 거 같다고 다시 한번 느낍니다. 오늘 하루도 건강한 하루 보내세요.