해롭지 않아요 지방에 관한 오해

살이 찌고 건강을 해치는 지방에 대한 오해를 풀어보고자 합니다.

다이어트와 건강에 관심이 있으면 지방의 섭취는 최대한 제한한 저지방, 고단백 식이요법들을 지향할 것입니다. 하지만 더 이상 칼로리에 초점을 맞춘 인 앤 아웃 방법보다 복잡한 체내 시스템을 이용한 여러 가지 이론들이 주목받고 있습니다. 그중 저탄고지, 키토제닉, 당질제한 등이 있습니다. 탄수화물을 제한하는 것은 받아들이기 쉬우나, 지방을 왜 섭취해야 하는 거지 라는 의문점을 품을 수 있습니다. 그렇다면 지방이 왜 건강을 해치지 않는지, 왜 살이 찌지 않는지에 대해 알아봅시다.

 

 

 

 

지방은 무엇일까?

지방은 탄수화물, 단백질과 함께 3대 영양소 중 하나입니다. 세포막의 주요 성분이고, 에너지로 쓰이거나 몸을 구성하는 재료로도 쓰입니다. 

 1g당 9kcal의 열량을 내며 에너지 함량이 가장 높은 영양소입니다. 지방의 구조는 글리세롤분자 속 3개의 -OH기에 지방산 3 분자가 결합한 것입니다. 지방산은 여러 탄소 분자들이 길게 연결되어 있는 것을 수소가 둘러싼 형태의 분자입니다. 길게 연결되는 만큼 많은 에너지를 담을 수 있습니다. 지방산의 종류는 무수히 많은데, 구조에 따라 포화지방산 또는 불포화지방산으로 분류됩니다. 

 

● 포화지방산

수소 분자가 탄소 분자에 빈틈없이 결합하고 있어 수소가 포화 상태인 지방산입니다. 고기나 버터 등 동물성 지방에서 섭취할 수 있습니다 불포화지방산에 비해 구조적으로 안정성이 높고 산소와 만나 산화될 가능성이 낮습니다. 대표적으로 동물성 버터, 비계(라드), 코코넛오일, 기버터 등이 있습니다.

 

● 불포화지방산

크게 두 가지 지방산으로 나뉩니다. 하나의 이중결합이 있는 단불포화지방산은 올리브유, 아보카도, 견과류 등에 상대적으로 많이 들어있습니다. 2개 이상의 이중결합이 있는 다불포화지방산은 많이 들어본 오메가 3, 오메가 6으로 나뉘는데, 몸에서 합성할 수 없어서 음식을 통해 충분히 섭취해야 하는 필수 지방산입니다.  오메가 3은 생선기름, 아마씨유 등이 있고, 오메가 6에는 옥수수유, 카놀라유, 대두유, 땅콩유 등이 있습니다.

 

● 트랜스지방산

이중결합의 일종이지만, 이중 결합 탄소에 붙은 수소 3개가 서로 반대쪽에 위치하는 트랜스 결합입니다. 식물성 기름에 화학적 공정을 가해 비어있는 수소자리에 수소를 붙이는 것과 튀김 또는 고온 가열하여 지방산에 변성이 일어난 것을 말합니다. 마가린, 쇼트닝 등에 경화유들이 있습니다.  트랜스지방산은 수소화 공정으로 인해 쉽게 상하지 않고, 오랫동안 바삭함을 유지할 수 있어 튀김 같은 고온 조리가 가능합니다. 

트랜스지방은 다양한 연구에서 염증을 유발하고, 심혈관 질환 위험을 높이는 사실이 드러났습니다. 반복적인 섭취는 당뇨, 심혈관질환, 암, 자가면역질환, 뇌 질환 등 위험을 높일 수 있습니다. 

 

 

포화지방은 나쁘고, 불포화지방이 몸에 더 좋을까요?

사실 포화지방, 불포화지방으로 불리고 있지만 포화, 불포화는 지방의 구성성분인 지방산에 붙이는 이름입니다. 지방산은 보통 중성지방의 형태로 저장되어 있는데, 우리가 아는 자연식품에는 포화지방산과 불포화지방산이 섞여있습니다.  포화, 불포화로 나누는 게 아닌 포화지방산과 불포화지방산의 비율을 따져보는 것이 맞습니다. 지방산에 이중결합(불포화)이 많을수록 녹는점이 감소합니다. 보통 식물성지방에 경우에는 불포화지방산의 비율이 높기 때문에 대체로 액체 형태입니다. 코코넛 오일 같은 경우는 포화지방산의 비율이 높아 실온에서도 고체 상태를 유지합니다. 대게 동물성 지방에 경우에는 포화지방이 불포화지방의 비율보다 높기 때문에 고체의 형태로 존재합니다. 동물성 지방은 실온에서 고체이기 때문에 혈관벽에 달라붙어 동맥경화 등에 나쁜 오해가 있지만 이것은 잘못된 이론이라는 여러 의견이 나오고 있습니다. 동물성 지방이라고 해서 전부 100% 포화지방이 아니고 식물성지방이라고 해서 100% 불포화지방이 아니기 때문입니다.

오히려 인체에 해로운 지방은 트랜스지방이고, 이 트랜스지방은 식물성기름에서 생성됩니다. 포화지방산은 구조적으로 안정되어 있는 지방산이기 때문에 높은 온도와 산화에 강합니다. 세포막 중 50%가 포화지방산으로 이루어져 있으며, 호르몬의 재료가 되기도 하고 지용성 영양소의 흡수를 돕습니다. 

 

 

 

지방의 올바르게 섭취하기

포화지방이 나쁘다는 편견을 조심해야 합니다. 가공되지 않은 자연상태에 지방을 섭취하고 가공된 트랜스지방에 섭취를 멀리해야 합니다. 

산화 반응이 과도하게 일어나는 식물성 기름은 피하고 산화반응이 적게 발생하는 기름을 써야 합니다. 예를 들면 조리용 1순위는 버터, 라드, 우지, 코코넛오일 2순위는 올리브유, 아보카도유를 권장하고 있습니다.

지방이 살이 찌게 하는 원인이 아니라 전체적인 식이 패턴, 식사량, 활동량 등 여러 요인이 체중에 영향을 줍니다. 탄수화물의 양을 줄이고 비슷하게 지방으로 대체하다 보면, 혈당과 인슐린이 안정적으로 조절되기 때문에 체중 감량에 도움이 될 것입니다. 하지만 탄수화물도 많이 먹고 지방도 많이 먹으면 지방은 독이 될 수도 있습니다. 과도한 탄수화물을 줄이고 좋은 지방을 섭취하는 것이 건강해지는 길입니다.